Gérer le stress des examens : 7 façons de gérer la pression
À l'approche des examens de fin de module et des examens finaux, nous sommes certains que nous n'avons pas besoin de vous dire à quel point les prochaines semaines peuvent être stressantes. Les journées interminables à la bibliothèque, l'absence totale de réseaux sociaux et les nuits blanches peuvent vous aider à retenir davantage d'informations, mais elles ne sont pas bénéfiques pour votre niveau de stress et votre taux sanguin.
C'est pourquoi nous avons dressé une liste de conseils pratiques pour vous aider à gérer votre stress en cette période difficile de l'année. Non seulement cela améliorera votre bien-être mental et physique, mais cela vous aidera également à être plus performant lorsque viendra le moment de retourner votre copie d'examen et de prendre votre crayon 2B.
Nous avons également sollicité l'aide d'organisations spécialisées dans la santé mentale des étudiants et des jeunes afin qu'elles nous donnent des conseils sur la meilleure façon de gérer le stress lié à la période des examens. Marta Polizzi, du réseau University Mental Health Advisers Network, et Nihara Krause, de l'organisation stem4 spécialisée dans la santé mentale des adolescents, ont aimablement accepté de nous faire part de leurs conseils.
Nous espérons que ces sept conseils vous aideront à aborder la période d'examens, à obtenir les meilleurs résultats possibles et à vraiment savourer votre pinte après les examens.
1. Préparez-vous bien à l'avance
La panique provoquée par un manque de préparation est peut-être la principale cause de stress à l'approche des examens. Se retrouver à la veille d'un examen important avec une pile de livres non ouverts est une expérience désagréable, qu'il vaut mieux éviter à tout prix.
Une solution simple, mais extrêmement efficace, consiste donc à vous assurer que vous êtes bien préparé. À l'approche des examens, veillez à répartir vos révisions entre vos différents modules, afin de pouvoir programmer de courtes sessions de révision intensive. Créez un calendrier physique de votre programme d'étude et essayez de vous y tenir. Vous pouvez même vous récompenser après chaque série de cinq sessions d'étude.
Marta abonde dans ce sens : « Assurez-vous de bien planifier et organiser votre temps. Divisez vos révisions en petites parties, ne vous fixez pas d'objectifs irréalistes et essayez de ne pas tout laisser pour la dernière minute. Cela ne ferait qu'augmenter votre stress ! »
2. Rendez l'étude sociale
Se couper de toute distraction peut sembler être la meilleure tactique pendant la période intense de révision avant les examens, mais cela peut avoir un impact négatif sur votre bien-être mental et entraîner du stress. Un simple sourire d'un ami lorsque vous êtes plongé dans vos livres peut être un excellent moyen de réduire le stress et vous aider à vous sentir moins seul dans cette épreuve.
De plus, vos amis peuvent avoir les réponses à une question délicate que vous vous posez. Plutôt que de vous stresser à essayer de trouver une référence sur les opinions de Nietzsche concernant le perspectivisme, un ami pourrait vous offrir une perspective et une clarté parfaites.
Marta est d'accord et suggère d'ajouter un peu de structure à l'étude en groupe : « Vous pouvez participer à des ateliers de révision d'examens avec des amis à la bibliothèque pour acquérir des compétences en matière de révision, ou assister à des cours de révision d'examens pour obtenir des informations sur les sujets des années précédentes. Accordez-vous suffisamment de temps pour réviser vos examens afin de consolider vos connaissances et renforcer votre confiance en vous. »
3. Restez actif et en forme
Marta et Nihara s'accordent sur l'importance de rester actif pendant la période des examens. Résistez donc à la tentation de faire le plein de nouilles instantanées et de vous enfermer chez vous pendant des jours. L'exercice physique peut vous aider à vous vider l'esprit et à libérer des endorphines qui vous permettront de rester motivé et plein d'énergie. Une session d'étude après une promenade au bord de la rivière sera forcément plus fructueuse qu'une nuit blanche passée dans une pièce mal éclairée.
Nihara recommande de respecter une période de repos stricte, tout en faisant au moins une demi-heure d'exercice par jour, tandis que Marta propose ce qui suit :
« Vous ne pouvez pas espérer rester concentré 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Votre cerveau a besoin de repos, et vous aussi. Sortez et détendez-vous. Profitez-en pour faire de l'exercice, rester actif et manger des repas sains et équilibrés. Des études montrent que ces activités peuvent aider à réduire le stress et à améliorer les résultats scolaires. »
4. Développez une attitude positive
En utilisant les trois techniques ci-dessus, vous serez en bonne position pour commencer à développer une attitude plus positive pendant la période d'examens. Plutôt que de considérer cette période comme un obstacle potentiel, voyez-la comme une occasion de démontrer vos connaissances et vos compétences. Même si vous n'avez pas couvert chaque détail de chaque guide d'étude, vous aurez tout de même beaucoup de connaissances à partager et d'arguments à présenter.
Nihara propose la stratégie en trois étapes suivante :
- Transformez vos pensées négatives en pensées positives : concentrez-vous sur ce que vous pouvez accomplir plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas faire.
- Visualisez les aspects positifs à venir et les résultats qui justifieront les efforts actuels.
- Soyez courageux face à l'échec et considérez les erreurs comme des occasions de recommencer et de mieux faire.
5. Utilisez tout le réseau de soutien à votre disposition.
Les universités sont idéales pour fournir aux étudiants les réseaux de soutien et l'aide dont ils ont besoin tout au long du semestre et pendant la période d'examens. À l'approche de cette période traditionnellement stressante de l'année, nous vous recommandons d'utiliser autant que possible ces ressources, ainsi que vos amis et votre famille, bien sûr. Marta vous donne les conseils suivants :
« De nombreuses universités organisent des ateliers sur le stress lié aux examens, où vous pouvez apprendre des techniques de relaxation par la respiration profonde et des astuces de pleine conscience pour gérer votre stress. Assurez-vous d'avoir l'occasion de parler de vos inquiétudes à quelqu'un avant de commencer à réviser vos examens, notamment à vos amis et à votre famille. Notez précisément quelles sont vos inquiétudes et si vous pouvez les contrôler ou non. »
Certaines universités ont même mis en place des salles dédiées aux chiots afin d'atténuer le stress lié aux examens. Si votre université propose ce service, n'hésitez pas à en profiter et à évacuer votre stress en câlinant un ou deux chiots.
6. Créez votre playlist d'étude idéale
La musique peut aider à stimuler le cerveau de manière incommensurable et peut être un antidote efficace au stress des examens. Avant de vous lancer dans la phase principale de vos révisions, il est judicieux de créer une playlist dédiée. La musique classique et les morceaux instrumentaux sont parfaits, car ils stimulent le cerveau sans le distraire avec des paroles.
Sinon, des artistes tels que Sigur Ros proposent d'excellentes playlists pour étudier. Leurs chansons sont chantées en hopelandic, une langue inventée sans signification, qui ne risque donc pas de vous distraire.
Veillez simplement à ne pas ajouter vos morceaux préférés à la liste de lecture, car cela pourrait associer définitivement la chanson à vos moments d'étude et potentiellement la gâcher à jamais.
7. Aménagez un espace d'étude
Nous y avons fait allusion tout au long de ce guide, et nous pensons qu'il vaut la peine de le répéter : il est essentiel de créer un espace sain et propice à l'étude. Votre chambre est un choix naturel pour cela ; c'est là que vous vous sentez le plus à l'aise et où se trouvent vos affaires.
Assurez-vous que votre espace d'étude bénéficie d'une lumière naturelle abondante, d'un air frais et qu'il se trouve à proximité de tout ce dont vous avez besoin (snacks et boissons en quantité suffisante, activités de détente). Des sièges confortables, des fournitures de bureau en abondance et un ordinateur fiable et rapide sont autant d'éléments essentiels pour que vos périodes d'étude soient aussi fructueuses que possible.
Avant tout, votre espace d'étude doit être un endroit où vous aurez plaisir à passer plusieurs heures d'affilée, un endroit où vous ne vous sentirez pas à l'étroit et où vous n'hésiterez pas à vous rendre.
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