Afrontar l'estrès dels exàmens: 7 maneres de gestionar la pressió
A mesura que s'acosta el final del mòdul i els exàmens finals, estic segur que no cal que us expliquem com d'estressants poden ser les properes setmanes. Els dies interminables a la biblioteca, els talls de xarxes socials i les nits en blanc us poden ajudar a retenir més informació, però no fan gaire bé per a l'estrès i els nivells sanguinis.
Per això hem elaborat una llista de consells pràctics per ajudar-vos a gestionar l'estrès en aquesta època difícil de l'any. Això no només millorarà el vostre benestar mental i físic, sinó que també us pot ajudar a rendir millor quan sigui el moment de girar l'examen i agafar el vostre 2B.
També hem demanat l'ajuda d'organitzacions de salut mental d'estudiants i joves per oferir-nos consells sobre la millor manera de gestionar les pressions del període d'exàmens. Marta Polizzi, de la Xarxa d'Assessors de Salut Mental Universitària , i Nihara Krause, de l'organització de salut mental adolescent stem4 , han compartit amablement els seus consells.
Esperem que aquests set consells us ajudin a afrontar el període d'exàmens, aconseguir els millors resultats possibles i gaudir de veritat d'aquella cervesa posterior a l'examen.
1. Prepara't amb molta antelació
El pànic creat per la manca de preparació és potser la causa més gran d'estrès en el període previ a l'època dels exàmens. Trobar-se la vigília d'un examen important amb una pila de llibres sense obrir és una experiència terrible, i que és millor evitar a tota costa.
Així doncs, una resolució preventiva senzilla però enormement efectiva és assegurar-se que esteu ben preparats. Abans de l'època de l'examen, assegureu-vos de segmentar el vostre repàs entre els vostres mòduls, de manera que pugueu programar petites finestres de revisió concentrada. Feu un calendari físic del vostre horari d'estudi i intenteu complir-lo, potser fins i tot recompensant-vos per cada cinc segments d'estudi que completeu.
La Marta ho repeteix: «Assegura't de planificar i organitzar bé el teu temps. Divideix la revisió en petites parts, no et estableixis expectatives poc realistes i intenta no deixar-ho tot per a l'últim moment. Això només augmentarà el teu estrès!»
2. Fes que l'estudi sigui social
Aïllar-se de les distraccions pot semblar la millor tàctica durant el període intens d'estudi previ a l'examen, però pot tenir un impacte negatiu en el teu benestar mental i podria provocar estrès. Un simple somriure d'un amic quan estàs immers en els llibres pot ser un gran alleujament de l'estrès i t'ajudarà a sentir que no estàs sol en això.
A més, els teus amics poden tenir les respostes a una pregunta complicada que estàs buscant. En lloc d'estressar-te intentant trobar una referència sobre les opinions de Nietzsche sobre el perspectivisme, un amic potser podrà oferir una visió i una claredat perfectes.
La Marta hi està d'acord i suggereix afegir una mica d'estructura a l'estudi social: "Podries assistir a tallers de revisió d'exàmens amb amics a través de la biblioteca per adquirir habilitats de revisió o assistir a classes de revisió d'exàmens per obtenir informació sobre exàmens anteriors. Dona't prou temps per repassar per als exàmens per consolidar els teus coneixements i augmentar la teva confiança".
3. Mantingueu-vos actius i en forma
La Marta i la Nihara coincideixen en la importància de mantenir-se actiu durant l'època d'exàmens, així que resisteix la temptació d'emmagatzemar fideus instantanis i tancar-te a casa durant dies i dies. L'exercici pot ajudar a aclarir la ment i alliberar endorfines que et mantindran motivat i amb energia. Una sessió d'estudi després d'un passeig vora el riu segurament serà més fructífera que passar tota la nit en una habitació amb poca llum.
La Nihara suggereix mantenir un període de descans estricte, mentre que també feu almenys mitja hora d'exercici al dia, mentre que la Marta ofereix el següent:
«No pots esperar mantenir-te concentrat les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, el teu cervell necessitarà un descans, i tu també. Surt a fora i deixa de pensar en els exàmens. Aprofita aquest temps per fer exercici i mantenir-te actiu, i menja àpats saludables i equilibrats. La recerca confirma que aquestes activitats poden ajudar a alleujar l'estrès i millorar el rendiment acadèmic.»
4. Desenvolupa una perspectiva positiva
Si fas servir les tres tècniques anteriors, estaràs en una bona posició per començar a desenvolupar una perspectiva més positiva durant el període d'exàmens. En lloc de veure el període d'exàmens com un possible problema, considera'l com una oportunitat per demostrar els teus coneixements i les teves habilitats. Fins i tot si no has tractat cada racó de cada guia d'estudi, encara tindràs molts coneixements per compartir i arguments per plantejar.
Nihara suggereix la següent estratègia de tres passos:
- Canvia els pensaments de por per pensaments de desafiament: centra't en allò que pots aconseguir en lloc d'en allò que no pots.
- Visualitza els aspectes positius que tens per davant i els resultats que faran que l'esforç actual valgui la pena.
- Sigues valent a l'hora de fer les coses malament i veu els errors com a oportunitats per tornar a fer les coses i encertar-les.
5. Utilitza tota la xarxa de suport disponible
Les universitats són excel·lents per proporcionar als estudiants les xarxes de suport i l'assistència que necessiten durant el trimestre i durant l'època d'exàmens. A mesura que s'acosta aquesta part tradicionalment estressant de l'any, recomanem utilitzar tants d'aquests recursos com sigui possible, així com amics i familiars, és clar. La Marta ofereix aquesta guia:
«Moltes universitats organitzen tallers d'estrès per als exàmens, de manera que podeu aprendre algunes tècniques de relaxació per respiració profunda i trucs de mindfulness per afrontar l'estrès. Assegureu-vos de tenir l'oportunitat de parlar amb algú sobre les vostres preocupacions abans que comenci la revisió de l'examen, inclosos els vostres amics i familiars. Escriviu exactament quines són les vostres preocupacions i si teniu control sobre elles o no.»
Algunes universitats fins i tot han implementat sales per a cadells per alleujar l'estrès dels exàmens. Si la teva universitat ofereix això, assegura't de permetre't i desfer-te de l'estrès abraçant un o dos gossos nadons.
6. Crea la teva llista de reproducció d'estudi perfecta
La música pot ajudar a estimular el cervell de manera incommensurable i pot ser un antídot eficaç contra l'estrès dels exàmens. Abans de començar la part principal de l'estudi, val la pena crear una llista de reproducció per repassar. La música clàssica i les pistes instrumentals són fantàstiques, ja que estimulen el cervell sense distreure amb paraules.
Alternativament, artistes com Sigur Ros ofereixen llistes de reproducció d'estudi excel·lents. Les seves veus estan cantades en hopelàndic, una llengua inventada sense significat, així que no et farà anar cap a la direcció equivocada.
Només assegura't de no posar les teves cançons preferides de tots els temps a la llista de reproducció, ja que això podria associar-la permanentment amb el temps d'estudi i, possiblement, arruïnar-la per sempre.
7. Construeix un espai d'estudi
Hem fet al·lusió a això al llarg d'aquesta guia, i creiem que val la pena reiterar-ho de nou: és vital construir un espai saludable i beneficiós per estudiar. La teva habitació és una opció natural per a això; és on et sents més còmode i on són les teves pertinences.
Assegura't que el teu espai d'estudi estigui ple de llum natural, ple d'aire fresc i a prop de tots els elements essencials (molts aperitius i begudes, i activitats per a grups). Seients còmodes, un excés de material d'escriptori i un ordinador fiable i ràpid són elements essencials per garantir que els teus períodes d'estudi siguin el més fructífers possible.
Sobretot, el vostre espai d'estudi ha de ser un lloc on passeu unes hores amb molt de gust, un lloc on no us molesti ni on entreu amb vacil·lació.
A apartamento, les nostres residències d'estudiants ofereixen el lloc perfecte per estudiar per a tots els exàmens universitaris, proporcionant-vos una llar idíl·lica lluny de casa. Visiteu la pàgina principal per obtenir més informació.