Affrontare lo stress da esame: 7 modi per gestire la pressione
Con l'avvicinarsi degli esami finali e di fine modulo, non c'è bisogno di dirti quanto possano essere stressanti le prossime settimane. Giornate interminabili in biblioteca, blackout sui social media e notti in bianco possono aiutarti a memorizzare più informazioni, ma non fanno bene allo stress e ai livelli ematici.
Ecco perché abbiamo stilato un elenco di consigli utili per aiutarti a gestire lo stress in questo periodo dell'anno particolarmente impegnativo. Non solo migliorerai il tuo benessere fisico e mentale, ma potrai anche ottenere risultati migliori quando sarà il momento di girare il foglio d'esame e prendere in mano la matita 2B.
Abbiamo anche chiesto aiuto a organizzazioni che si occupano della salute mentale di studenti e giovani per avere consigli su come gestire al meglio lo stress del periodo degli esami. Marta Polizzi della University Mental Health Advisers Network e Nihara Krause dell'organizzazione per la salute mentale degli adolescenti stem4 ci hanno gentilmente dato i loro consigli.
Ci auguriamo che questi sette consigli ti aiutino ad affrontare il periodo degli esami, ottenere i migliori risultati possibili e goderti appieno la birra dopo gli esami.
1. Prepararsi con largo anticipo
Il panico causato dalla mancanza di preparazione è forse la principale causa di stress nel periodo che precede gli esami. Trovarsi alla vigilia di un esame importante con una pila di libri ancora chiusi è un'esperienza terribile, che è meglio evitare a tutti i costi.
Quindi, una soluzione preventiva semplice ma estremamente efficace è assicurarsi di essere ben preparati. Nel periodo che precede gli esami, assicurati di suddividere il ripasso in base ai moduli, in modo da poter programmare brevi sessioni di ripasso intensivo. Crea un calendario cartaceo del tuo programma di studio e cerca di rispettarlo, magari ricompensandoti ogni cinque sessioni di studio completate.
Marta ribadisce questo concetto: «Assicurati di pianificare e organizzare bene il tuo tempo. Suddividi lo studio in piccole parti, non fissarti obiettivi irrealistici e cerca di non lasciare tutto all'ultimo minuto. Questo non farebbe altro che aumentare il tuo stress!»
2. Rendi lo studio un'attività sociale
Isolarsi dalle distrazioni può sembrare la tattica migliore durante l'intenso periodo di studio che precede gli esami, ma può avere un impatto negativo sul benessere mentale e causare stress. Un semplice sorriso da parte di un amico mentre sei immerso nei libri può essere un ottimo antistress e ti aiuterà a sentirti meno solo.
Inoltre, i tuoi amici potrebbero avere le risposte a una domanda difficile che stai cercando. Piuttosto che stressarti cercando di trovare un riferimento sulle opinioni di Nietzsche sul prospettivismo, un amico potrebbe essere in grado di offrirti una visione perfetta e chiara.
Marta è d'accordo e suggerisce di aggiungere un po' di struttura allo studio sociale: "Potresti partecipare a seminari di revisione degli esami con gli amici attraverso la tua biblioteca per acquisire competenze nella revisione, oppure frequentare lezioni di revisione degli esami per ottenere informazioni sui compiti degli anni precedenti. Concediti tutto il tempo necessario per ripassare gli esami, in modo da consolidare le tue conoscenze e rafforzare la tua sicurezza".
3. Rimanete attivi e mantenetevi in forma
Marta e Nihara concordano sull'importanza di rimanere attivi durante il periodo degli esami, quindi resistete alla tentazione di fare scorta di noodles istantanei e chiudervi in casa per giorni e giorni. L'esercizio fisico può aiutare a liberare la mente e rilasciare endorfine che vi manterranno motivati ed energici. Una sessione di studio dopo una passeggiata lungo il fiume sarà sicuramente più fruttuosa di una notte in bianco in una stanza buia.
Nihara consiglia di rispettare rigorosamente un periodo di riposo, praticando almeno mezz'ora di esercizio fisico al giorno, mentre Marta suggerisce quanto segue:
“Non puoi aspettarti di rimanere concentrato 24 ore su 24, 7 giorni su 7: il tuo cervello avrà bisogno di una pausa, e anche tu. Esci all'aria aperta e distogli la mente dagli esami. Approfitta di questo tempo per fare esercizio fisico e mantenerti attivo, e mangia pasti sani ed equilibrati. La ricerca conferma che queste attività possono aiutare ad alleviare lo stress e migliorare il rendimento scolastico”.
4. Sviluppare una visione positiva
Utilizzando le tre tecniche sopra descritte, sarai in una buona posizione per iniziare a sviluppare una visione più positiva durante il periodo degli esami. Piuttosto che considerare il periodo degli esami come un potenziale ostacolo, vedilo come un'opportunità per dimostrare le tue conoscenze e le tue capacità. Anche se non hai studiato ogni singolo dettaglio di ogni guida allo studio, avrai comunque molte conoscenze da condividere e argomenti da sollevare.
Nihara suggerisce la seguente strategia in tre fasi:
- Trasforma i pensieri di paura in pensieri di sfida: concentrati su ciò che puoi ottenere piuttosto che su ciò che non puoi ottenere.
- Visualizza gli aspetti positivi che ti attendono e i risultati che renderanno gli sforzi attuali degni di essere compiuti.
- Sii coraggioso nell'ammettere i propri errori e considera gli sbagli come opportunità per riprovare e fare le cose nel modo giusto.
5. Utilizza tutta la rete di supporto a tua disposizione
Le università sono ottime per fornire agli studenti le reti di supporto e l'assistenza di cui hanno bisogno durante il semestre e nel periodo degli esami. Con l'avvicinarsi di questo periodo dell'anno tradizionalmente stressante, consigliamo di utilizzare il più possibile queste risorse, oltre naturalmente agli amici e alla famiglia. Marta offre questa guida:
"Molte università organizzano seminari sullo stress da esame, dove puoi imparare alcune tecniche di rilassamento basate sulla respirazione profonda e trucchi di mindfulness per affrontare lo stress. Assicurati di avere l'opportunità di parlare con qualcuno delle tue preoccupazioni prima di iniziare a ripassare per gli esami, compresi i tuoi amici e la tua famiglia. Scrivi esattamente quali sono le tue preoccupazioni e se hai il controllo su di esse o meno".
Alcune università hanno persino creato delle stanze dedicate ai cuccioli per alleviare lo stress da esami. Se la tua università offre questo servizio, approfittane e vai a scaricare lo stress coccolando uno o due cuccioli.
6. Crea la tua playlist perfetta per lo studio
La musica può aiutare a stimolare il cervello in modo incommensurabile e può essere un antidoto efficace allo stress da esame. Prima di iniziare la fase principale dello studio, vale la pena creare una playlist di revisione. La musica classica e i brani strumentali sono ottimi, poiché stimolano il cervello senza distrarre con le parole.
In alternativa, artisti come Sigur Ros offrono ottime playlist per lo studio. Le loro canzoni sono cantate in hopelandic, una lingua inventata senza significato, quindi non distrarranno la tua mente.
Assicurati solo di non inserire i tuoi brani preferiti nella playlist, perché potresti associare definitivamente la canzone al momento dello studio, rovinandola per sempre.
7. Crea uno spazio dedicato allo studio
Ne abbiamo già parlato in questa guida, ma riteniamo che valga la pena ribadirlo: è fondamentale creare uno spazio sano e stimolante in cui studiare. La tua camera è la scelta più naturale: è il luogo in cui ti senti più a tuo agio e dove si trovano le tue cose.
Assicurati che il tuo spazio di studio sia pieno di luce naturale, aria fresca e vicino a tutto ciò che ti serve (snack e bevande in abbondanza e attività ricreative). Sedie comode, una buona scorta di cancelleria e un computer affidabile e veloce sono elementi essenziali per garantire che i tuoi periodi di studio siano il più proficui possibile.
Soprattutto, il tuo spazio di studio deve essere un luogo in cui trascorreresti volentieri alcune ore alla volta, un posto che non ti infastidisce e in cui non entri con riluttanza.
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