Gérer le stress des examens

La période des examens peut être extrêmement stressante, souvent aggravée par le fait de vivre loin de chez soi ou d'avoir des difficultés financières.

Heureusement, nous avons quelques conseils et astuces pour vous aider à surmonter le stress des examens.

Quels sont les signes du stress ?

Il peut être utile de remarquer tout changement chez vous qui pourrait être lié au stress. Vous pouvez, par exemple, remarquer que vous devenez irritable ou que vous n'arrivez plus à penser clairement. C'est peut-être à ce moment-là que vous commencerez à réfléchir à des moyens de réduire votre stress en utilisant des techniques qui vous conviennent.

Le stress peut se manifester de nombreuses façons, dont voici quelques exemples :

• se sentir irritable, bouleversé ou dépassé
• pleurer ou perdre patience plus souvent que d'habitude
• difficultés à s'endormir ou à rester endormi, sommeil excessif ou difficultés à se réveiller le matin
• se sentir nauséeux, fatigué ou généralement mal en point
• avoir des difficultés à se concentrer
• ressentir des palpitations cardiaques, des vertiges, des tremblements, un essoufflement
• anxiété accrue ou crises de panique
• changements dans l'appétit et les habitudes alimentaires, y compris des difficultés à s'alimenter
• éruptions cutanées, telles que l'acné ou l'urticaire

Comment pouvez-vous gérer votre stress ?

Nous vous proposons quelques conseils ci-dessous. L'important est de trouver ce qui vous convient le mieux.

• Reconnaissez quand vous vous sentez stressé ou dépassé, et faites une pause. Cela peut être très difficile, surtout lorsque vous êtes sous pression et que faire une promenade peut vous sembler une perte de temps ou vous faire culpabiliser. Mais réviser pour les examens ou se mettre dans le bon état d'esprit pour un examen nécessite parfois de faire une petite pause. Changer de décor peut vous permettre de vous sentir plus frais et plus productif lorsque vous reprenez vos révisions.
• Essayez la respiration profonde ou la méditation lorsque vous vous sentez particulièrement épuisé ou anxieux. Apprendre à vous calmer peut être très utile pendant les révisions et les examens. Pour certains, la méditation, même si elle ne dure que quelques minutes, peut être bénéfique. D'autres préfèrent fermer les yeux et écouter de la musique.
• Buvez beaucoup d'eau. Cela peut sembler trop simpliste, mais rester hydraté peut vraiment vous aider à vous sentir mieux, tant physiquement que mentalement. Surtout pendant les périodes de révision, où vous lisez beaucoup et sollicitez votre esprit, l'eau est importante pour éviter les maux de tête liés à la déshydratation.
• Essayez de prendre des repas réguliers. Avoir de bonnes habitudes alimentaires peut vous aider.
• Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Éteindre vos appareils peut grandement vous aider à vous endormir et à rester endormi.
• Prévoyez des pauses régulières. Se lever pour aller dehors, prendre une tasse de thé ou simplement regarder par la fenêtre peut aider votre esprit à se reposer et lui donner le coup de pouce dont il a besoin.
• Bougez fréquemment, au moins une fois par heure. Essayez de « vous secouer » ou de vous lever de votre bureau et de faire quelques étirements légers. Bouger votre corps est un excellent moyen d'éviter les raideurs et de mieux vous concentrer pendant de plus longues périodes.
• Parlez à un ami ou à une autre personne de confiance de ce que vous ressentez. Parfois, le simple fait de se confier peut aider à réduire le stress.
• Notez vos angoisses dans un journal ou écoutez de la musique apaisante. Ces deux méthodes sont excellentes pour évacuer les tensions et les angoisses de votre corps.
• Essayez de vous répéter des affirmations positives, telles que « Je fais de mon mieux » ou « Je peux y arriver ».
• Si vous rencontrez des difficultés, n'hésitez pas à contacter vos superviseurs, vos tuteurs ou le service d'aide aux étudiants. Vous pourrez peut-être demander une prolongation du délai pour rendre un travail ou obtenir de l'aide pour gérer votre temps ou améliorer vos méthodes d'étude.

Quoi que vous choisissiez de faire, soyez indulgent envers vous-même. Accordez-vous un peu de temps pour faire des choses qui pourraient vous aider à vous sentir plus calme ou à prendre un peu de recul.

Vous avez peut-être un cahier dans lequel vous notez à la fois ce que vous pensez bien connaître et les domaines que vous aimeriez mieux connaître. Vous pourriez établir un plan de révision et cocher chaque module ou thème que vous avez couvert.

Vraiment, tout peut convenir, d'un tableur à quelques notes griffonnées. Faites ce qui vous convient le mieux.

Apprendre de l'expérience

Nous avons demandé à d'anciens étudiants universitaires ce qu'ils avaient trouvé le plus utile pour réviser et passer leurs examens. Voici ce qu'ils nous ont répondu :

«J'ai découvert que si je condensais mes notes sur des post-it et que je les collais dans ma chambre, cela m'aidait à assimiler les informations de manière décontractée, sans avoir à rester assise à mon bureau. J'ai également dessiné des images et dressé des listes d'informations ou de dates clés que j'ai affichées. J'ai essayé de réviser par tranches de deux heures, puis je me suis arrangée pour retrouver un ami ou sortir prendre un verre ou me promener. La plupart du temps, je me disais : c'est difficile maintenant, mais après mes examens, je pourrai me détendre, ce qui m'aidait aussi. »- Lydia

« Faire une pause lorsque vous n'êtes pas dans le bon état d'esprit pour travailler peut être plus bénéfique que de persévérer. À l'université, j'ai fait plusieurs burn-out parce que je travaillais trop, que je ne prenais pas suffisamment de pauses et que je n'acceptais pas de m'arrêter de travailler lorsque ce n'était pas approprié (par exemple, pendant la nuit). » - Mitchell

« Partagez ce que vous apprenez avec quelqu'un d'autre. Discuter verbalement d'un sujet avec quelqu'un peut non seulement aider cette personne, mais aussi vous aider à consolider vos propres connaissances et à clarifier vos idées. » - Britta

« Planifiez votre semaine avant de commencer à étudier et essayez de respecter votre emploi du temps. Il est facile de se laisser emporter par un sujet ou un module particulier, mais avoir un emploi du temps vous permet de garder le contrôle sur votre temps et de vous assurer que vous êtes prêt pour tous les examens. » - Sidney

« Ce qui fonctionne pour vous et votre révision peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. J'ai passé des années à essayer de lire/écouter et à taper des notes bien présentées et super organisées, etc. Mais quand j'ai vraiment cherché à comprendre comment j'apprenais le mieux, j'ai réalisé que j'étais un apprenant très visuel et que j'apprenais très bien à partir de cartes mentales, ainsi qu'en discutant avec les autres. C'était une façon de travailler complètement différente de celle de certains de mes camarades de classe. Ce n'est pas parce que quelqu'un d'autre est assis là à faire des examens blancs que vous devez faire la même chose ! Il s'agit de trouver ce qui fonctionne pour vous. » - Jamie

« En plus d'apprendre le contenu, examinez le barème de notation et la structure de l'examen. » - Percy

« Pour moi, l'important était de m'assurer que le matin de l'examen soit aussi calme que possible. Évitez de réviser à la dernière minute, car cela pourrait vous stresser et vous paniquer. Au contraire, essayez de vous sentir calme et équilibré en prévoyant suffisamment de temps pour vous rendre à l'examen, en prenant un bon petit-déjeuner et peut-être en faisant un peu de yoga ou de méditation pour vous détendre l'esprit. » - Jess

Où pouvez-vous trouver une aide supplémentaire ?

Pour plus d'articles sur ce sujet et bien d'autres encore, rendez-vous sur Kooth. Kooth est un service gratuit, anonyme et accrédité par la BACP. Le site propose des centaines d'articles utiles comme celui-ci, ainsi que des outils tels qu'un suivi d'objectifs et un journal en ligne, et des forums de discussion où vous pouvez recevoir et offrir du soutien à d'autres personnes. Il vous donne également accès à une équipe de professionnels de la santé mentale avec lesquels vous pouvez discuter en ligne, de manière anonyme et individuelle. Vous pouvez également vous adresser au syndicat étudiant de votre université/collège ou à votre représentant en matière de santé mentale. L'équipe sympathique d'aparto est également toujours là pour vous !