Cómo lidiar con el estrés de los exámenes: 7 maneras de manejar la presión
A medida que se acercan los exámenes finales y de fin de módulo, estamos seguros de que no hace falta decirte lo estresantes que pueden ser las próximas semanas. Los días interminables en la biblioteca, el aislamiento de las redes sociales y las noches en vela pueden ayudarte a retener más información, pero no son nada buenos para el estrés y los niveles sanguíneos.
Por eso hemos recopilado una lista de consejos útiles que te ayudarán a gestionar el estrés en esta época tan complicada del año. No solo mejorarán tu bienestar físico y mental, sino que también te ayudarán a rendir mejor cuando llegue el momento de dar la vuelta al examen y coger tu lápiz 2B.
También hemos contado con la ayuda de organizaciones dedicadas a la salud mental de estudiantes y jóvenes para que nos den consejos sobre la mejor manera de manejar la presión del periodo de exámenes. Marta Polizzi, de la Red de Asesores de Salud Mental Universitaria, y Nihara Krause, de la organización de salud mental para adolescentes stem4, han tenido la amabilidad de compartir sus consejos.
Esperamos que estos siete consejos te ayuden a afrontar el periodo de exámenes, a obtener los mejores resultados posibles y a disfrutar de verdad de esa cerveza después de los exámenes.
1. Prepárese con suficiente antelación.
El pánico que genera la falta de preparación es quizás la mayor causa de estrés en el período previo a los exámenes. Encontrarse en vísperas de un examen importante con una pila de libros sin abrir es una experiencia terrible, que es mejor evitar a toda costa.
Por lo tanto, una solución preventiva sencilla, pero muy eficaz, es asegurarse de estar bien preparado. En el período previo a los exámenes, asegúrate de dividir tu repaso en módulos, de modo que puedas programar pequeños intervalos de tiempo para concentrarte en el repaso. Haz un calendario físico con tu horario de estudio e intenta cumplirlo, incluso recompensándote por cada cinco segmentos de estudio que completes.
Marta se hace eco de esto: «Asegúrate de planificar y organizar bien tu tiempo. Divide el repaso en pequeñas partes, no te pongas expectativas poco realistas y trata de no dejarlo todo para el último momento. ¡Eso solo aumentará tu estrés!».
2. Haz que estudiar sea una actividad social.
Aislarse de las distracciones puede parecer la mejor táctica durante el intenso periodo de estudio previo a los exámenes, pero puede tener un impacto negativo en su bienestar mental y provocar estrés. Una simple sonrisa de un amigo cuando está sumergido en los libros puede ser un gran alivio para el estrés y le ayudará a sentir que no está solo en esto.
Además, tus amigos pueden tener las respuestas a una pregunta difícil que estás buscando. En lugar de estresarte tratando de encontrar una referencia sobre las opiniones de Nietzsche sobre el perspectivismo, un amigo puede ofrecerte una perspectiva perfecta y claridad.
Marta está de acuerdo y sugiere añadir un poco de estructura al estudio en grupo: «Puedes asistir a talleres de repaso de exámenes con amigos a través de tu biblioteca para adquirir habilidades de repaso, o asistir a conferencias de repaso de exámenes para obtener información sobre exámenes anteriores. Date tiempo suficiente para repasar los exámenes, consolidar tus conocimientos y ganar confianza».
3. Manténgase activo y en forma.
Marta y Nihara coinciden en la importancia de mantenerse activo durante el periodo de exámenes, así que resiste la tentación de abastecerte de fideos instantáneos y encerrarte durante días. El ejercicio puede ayudarte a despejar la mente y liberar endorfinas, lo que te mantendrá motivado y con energía. Una sesión de estudio después de un paseo junto al río será sin duda más fructífera que pasar toda la noche en vela en una habitación con poca luz.
Nihara sugiere mantener un periodo de descanso estricto, además de hacer al menos media hora de ejercicio al día, mientras que Marta ofrece lo siguiente:
«No puedes esperar estar concentrado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, tu cerebro necesitará un descanso, y tú también. Sal al aire libre y desconecta tu mente de los exámenes. Aprovecha este tiempo para hacer ejercicio y mantenerte activo, y come de forma saludable y equilibrada. Las investigaciones confirman que estas actividades pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar el rendimiento académico».
4. Desarrollar una actitud positiva.
Si utilizas las tres técnicas anteriores, estarás en una buena posición para empezar a desarrollar una actitud más positiva durante el periodo de exámenes. En lugar de ver el periodo de exámenes como un posible escollo, considéralo una oportunidad para demostrar tus conocimientos y habilidades. Aunque no hayas cubierto cada centímetro de cada guía de estudio, seguirás teniendo muchos conocimientos que compartir y argumentos que plantear.
Nihara sugiere la siguiente estrategia de tres pasos:
- Cambia los pensamientos de miedo por pensamientos de desafío: concéntrate en lo que puedes lograr en lugar de en lo que no puedes.
- Visualiza los aspectos positivos que te esperan y los resultados que harán que el esfuerzo actual merezca la pena.
- Sé valiente ante los errores y considéralos oportunidades para volver a hacer las cosas y hacerlas bien.
5. Utiliza toda la red de apoyo que tienes a tu disposición.
Las universidades son excelentes para proporcionar a los estudiantes las redes de apoyo y la asistencia que necesitan a lo largo del semestre y durante el periodo de exámenes. A medida que se acerca esta época del año, tradicionalmente estresante, recomendamos utilizar todos los recursos posibles, además de contar con el apoyo de amigos y familiares, por supuesto. Marta ofrece estos consejos:
«Muchas universidades organizan talleres sobre el estrés ante los exámenes, en los que puedes aprender técnicas de relajación mediante respiración profunda y trucos de mindfulness para lidiar con el estrés. Asegúrate de tener oportunidades para hablar con alguien sobre tus preocupaciones antes de que comience la revisión de los exámenes, incluyendo a tus amigos y familiares. Escribe exactamente cuáles son tus preocupaciones y si tienes control sobre ellas o no».
Algunas universidades incluso han habilitado salas para cachorros con el fin de aliviar el estrés de los exámenes. Si tu universidad ofrece este servicio, no dudes en aprovecharlo y liberar el estrés abrazando a uno o dos cachorros.
6. Crea tu lista de reproducción perfecta para estudiar.
La música puede ayudar a estimular el cerebro de forma inconmensurable y puede ser un antídoto eficaz contra el estrés de los exámenes. Antes de empezar la fase principal del estudio, vale la pena crear una lista de reproducción para repasar. La música clásica y las pistas instrumentales son excelentes, ya que estimulan el cerebro sin distraer con palabras.
Por otra parte, artistas como Sigur Ros ofrecen excelentes listas de reproducción para estudiar. Sus voces se cantan en hopelandic, un idioma inventado sin significado, por lo que no distraerá tu mente en la dirección equivocada.
Solo asegúrate de no incluir tus canciones favoritas de todos los tiempos en la lista de reproducción, ya que esto podría asociar permanentemente la canción con el tiempo de estudio, lo que podría arruinarla para siempre.
7. Crea un espacio para estudiar.
Lo hemos mencionado a lo largo de esta guía y creemos que vale la pena reiterarlo: es fundamental crear un espacio saludable y beneficioso para estudiar. Tu habitación es una opción natural para ello, ya que es donde te sientes más cómodo y donde están tus pertenencias.
Asegúrate de que tu espacio de estudio tenga mucha luz natural, aire fresco y esté cerca de todo lo que necesitas (muchos bocadillos y bebidas, y actividades para descansar). Un asiento cómodo, un montón de material de papelería y una computadora rápida y confiable son elementos esenciales para que tus períodos de estudio sean lo más productivos posible.
Por encima de todo, tu espacio de estudio debe ser un lugar en el que te guste pasar unas horas seguidas, un lugar al que no te cueste entrar y que no te resulte desagradable.
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