Cómo lidiar con el estrés de los exámenes
La temporada de exámenes puede ser increíblemente estresante, a menudo acompañada de factores estresantes adicionales como vivir lejos de casa o tener dificultades económicas.
Afortunadamente, tenemos algunos consejos y trucos para ayudarte a superar el estrés de los exámenes.
¿Cuáles son algunos signos del estrés?
Puede ser útil fijarse en cualquier cambio en uno mismo que pueda estar relacionado con el estrés. Por ejemplo, puede que notes que te estás volviendo irritable o que no puedes pensar con claridad. Entonces, puede que empieces a planear formas de aliviar el estrés utilizando técnicas que te funcionen.
El estrés puede manifestarse de muchas formas, entre las que se incluyen:
- sentirse irritable, molesto o abrumado
- llorar o perder la paciencia con más frecuencia de lo habitual.
- Tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, dormir demasiado o tener problemas para despertarse por la mañana.
- sentirse mareado, fatigado o, en general, indispuesto
- Tener dificultades para concentrarse.
- experimentar taquicardia, mareos, temblores, dificultad para respirar
- aumento de la ansiedad o ataques de pánico
- Cambios en el apetito y los hábitos alimenticios, incluyendo dificultades para comer.
- erupciones cutáneas, como acné o urticaria
¿Cómo puedes controlar tu estrés?
A continuación te ofrecemos algunos consejos. Lo realmente importante es encontrar lo que mejor te funcione.
- Reconoce cuándo te sientes estresado o abrumado y tómate un descanso. Esto puede resultar muy difícil, especialmente cuando estás bajo presión y dar un paseo puede parecer una pérdida de tiempo o provocar sentimientos de culpa. Pero repasar para los exámenes o ponerse en el estado de ánimo adecuado para un examen a veces requiere un pequeño descanso. Cambiar de aires puede hacer que el tiempo que dediques a repasar después te resulte más fresco y productivo.
- Prueba a respirar profundamente o a meditar cuando te sientas especialmente agotado o ansioso. Calmarte puede ser una herramienta útil que conviene dominar tanto durante la revisión como durante los exámenes. Para algunos, la meditación, aunque solo sea durante un par de minutos, puede resultar beneficiosa. Otros pueden preferir cerrar los ojos y escuchar música.
- Bebe mucha agua. Puede parecer demasiado simplista, pero mantenerse hidratado realmente puede ayudarte a sentirte mejor, tanto física como mentalmente. Especialmente durante los periodos de revisión, en los que lees y esfuerzas mucho la mente, el agua es importante para evitar los dolores de cabeza por deshidratación.
- Intenta comer a horas regulares. Tener una buena rutina a la hora de comer puede ayudar.
- Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Apagarlas puede ayudarte mucho a conciliar el sueño y a mantenerlo.
- Programa descansos regulares. Levantarte para salir a caminar, tomar una taza de té o simplemente mirar por la ventana puede ayudar a tu mente a descansar y darle el impulso que necesita.
- Muévete con frecuencia, al menos una vez cada hora. Intenta «sacudirte» o levantarte de tu escritorio y hacer algunos estiramientos ligeros. Mover el cuerpo es una forma estupenda de evitar la rigidez y concentrarse mejor durante períodos de tiempo más largos en general.
- Habla con un amigo u otra persona de confianza sobre cómo te sientes. A veces, el simple hecho de desahogarte puede ayudarte a reducir el estrés.
- Escribe tus inquietudes en un diario o escucha música relajante. Ambas son excelentes maneras de liberar tensiones y ansiedades de tu cuerpo.
- Intenta repetirte algunas afirmaciones positivas, como «Estoy haciendo todo lo posible» o «Puedo hacerlo».
- Si tienes dificultades, ponte en contacto con tus supervisores, tutores o el servicio de apoyo al estudiante. Es posible que puedas solicitar una prórroga para entregar un trabajo o encontrar ayuda para gestionar tu tiempo o mejorar tus técnicas de estudio.
Hagas lo que hagas, sé amable contigo mismo. Date un poco de espacio para hacer cosas que te ayuden a sentirte más tranquilo o a ganar un poco de perspectiva.
Quizás tengas un cuaderno en el que anotas tanto lo que crees que sabes bien como las áreas que te gustaría conocer mejor. Podrías hacer un plan de revisión y marcar cada módulo o área temática que hayas cubierto.
En realidad, cualquier cosa, desde una hoja de cálculo hasta unas notas rápidas, puede servir. Haz lo que te resulte más cómodo.
Aprender de la experiencia
Preguntamos a algunos antiguos estudiantes universitarios qué les resultó más útil a la hora de repasar y presentarse a los exámenes. Esto es lo que nos contaron:
«Descubrí que si condensaba mis apuntes en notas adhesivas y las pegaba por mi habitación, eso me ayudaba a sentir que podía asimilar la información de forma casual sin tener que estar siempre sentada en mi escritorio. También hacía dibujos y listas con información clave o fechas importantes y las pegaba. Intentaba repasar durante dos horas seguidas y después quedaba con una amiga o salía a tomar algo o a dar un paseo. Muchas veces pensaba: ahora es difícil, pero después de los exámenes podré relajarme, lo que también me ayudaba».- Lydia
«Tomarse un descanso cuando no se está en el estado de ánimo adecuado para trabajar puede ser más beneficioso que seguir adelante. En la universidad sufrí varias veces agotamiento por trabajar en exceso y no tomarme descansos suficientes o no aceptar que no era adecuado seguir trabajando (por ejemplo, durante toda la noche)». - Mitchell
«Enseña a otras personas lo que estás aprendiendo. Hablar verbalmente con alguien sobre un tema no solo puede ayudarle a él, sino que también te puede ayudar a ti a consolidar tu propio aprendizaje y claridad». - Britta
«Planifica tu semana antes de estudiar e intenta ser constante con tu horario. Es fácil dejarse llevar por un tema o módulo concreto, pero tener un horario te permite controlar tu tiempo y asegurarte de que estás preparado para todos los exámenes». - Sidney
«Lo que te funciona a ti y te ayuda a repasar puede que no le funcione a otra persona. Pasé años intentando leer/escuchar y escribir notas bonitas y súper organizadas, etc. Pero cuando realmente me centré en cómo aprendía mejor, me di cuenta de que era una persona muy visual y aprendía muy bien con mapas mentales, así como con debates con otras personas. Era una forma completamente diferente a la de algunos de mis compañeros de clase. El hecho de que otra persona esté sentada haciendo exámenes de años anteriores no significa que tú también tengas que hacerlo. Se trata de encontrar lo que te funciona a ti». - Jamie
«Además de aprender el contenido, fíjate en el sistema de puntuación y la estructura del examen». - Percy
«Para mí, lo más importante era asegurarme de que la mañana del examen fuera lo más tranquila posible. Intenta no estudiar a última hora, ya que esto puede provocar estrés y pánico. En su lugar, intenta mantener la calma y el equilibrio dedicando tiempo suficiente para llegar al examen, tomando un buen desayuno y, tal vez, haciendo un poco de yoga o meditación para distraer un poco la mente». - Jess
¿Dónde puedes buscar ayuda adicional?
Para leer más artículos sobre este tema y muchos otros, visita Kooth. Kooth es un servicio gratuito, anónimo y BACP. El sitio web cuenta con cientos de artículos útiles como este, además de herramientas como un registro de objetivos y un diario en línea, y foros de debate donde puedes recibir y ofrecer apoyo a otras personas. También te da acceso a un equipo de profesionales de la salud mental con los que puedes chatear en línea, de forma anónima y personalizada. También puedes hablar con el sindicato de estudiantes de tu universidad o con el representante de salud mental. ¡El amable equipo de aparto también está siempre a tu disposición!
